100 kg

Dzień 19 - nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 8 / 90 kg x 12 / 70 kg x 15 / 40 kg x 10 z pauzą na dole 2. Przysiady bułgarskie - 5x 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 4x 1 szt x 15 / 1 szt x 15 / 1 szt x 15 / 1 szt x 15 [...]

Dzień 31- nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 3 / 130 kg x 6 / 100 kg x 12 / 80 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 6x obunóż 40 lbs x 15 x 6 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie [...]

[...] 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 8 / 95 kg x 10 / 115 kg x 8 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 2. Hiptrusty 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 3. Prostowanie na maszynie 27 lbs x 12 / 36 lbs x 10 / 45 lbs x 10 / 50 lbs x 10 4. Wykroki chodzone 12 kg x 12 / 14 kg x 10 / 16 kg x [...]

[...] Przysiady - RAMPA 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 2. Wykroki chodzone - 4x12 8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 3. Żuraw - 4xMAX 5x / 4x / 4x 5x / 5x / 5x 4. Glute [...]

[...] - 4x12-15 9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 6 20 kg x 10, 20 kg x 10, 16 kg x 15, 16 kg x 15+dropset 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 85 kg x 10 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 6, +35 kg x 10, 10, 8, +20 kg x 11 7. Prostowanie linek - 4x20 32-36 lbs x 12-15 Dieta 4700 kcal

[...] w bok - 4x12-15 9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 6 20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 7, 14 kg x 17 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 80 kg x 13 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 6, +37 kg x 8,8, +30 kg x 10, +20 kg x 11 7. Prostowanie linek - 4x20 32-40 lbs x 12-15 Dieta 4700 [...]

[...] 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 8, 70 kg x 12, 50 kg x 16 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 150 kg x 8, 130 kg x 11 5. Uginanie nóg z hantlem 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 10, 28 kg x 12 6. Odwrotny butterfly 59 lbs x 14, 50 lbs x 14, 50 lbs [...]

29.01.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 10, 100 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie 75* 50 kg x 10, 65 kg x 6, 72 kg x 10+1zp, 62 kg x 14+1zp 3. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg x 2, 17 kg x 11, 15 kg x 15 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, [...]

[...] 5000 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 95x10 mega progres, 5 kg więcej i 1 powt, dobre tempo i czucie, 85x11+2zp lepsze tempo niż w poprzedniej, mega dobre czucie, za tydz 100 kg x 8, 90x10-12+rp 2. Wyciskanie hammer - 97x8 mega dobra stabilna pozycja, dobry progres, 85x12 mega progres, za tydz 100x8, 87x11-12 3. Unoszenie - 17 kg x 9 bez [...]

[...] 3, 130 kg x 1, 150 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 80 kg x 17 2. Wyciskanie na suwnicy 150 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1, 350 kg x 8, 250 kg x 12 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 160 kg x 8, 130 kg x 12, 90 kg x 11 4. Prostowanie obunoz 9 szt x 6, 12 szt + 2 kg x 15, 12 szt + 2 kg x 12, 9 szt x 16 5. Uginanie obunoz 6 szt x [...]

[...] kg x 16 8. Allahy Stos + 10 kg x 12, stos x 19, 15 szt x 22 9. Unoszenie CC x 20 Dieta: 2800 kcal 1. Wyciskanie skos - 95 kg x 5 bez sensu, zdjęte 5 kg i jeszcze ciężej niż 100 kg, przy ostatnim dupa oderwana, 80 kg x 10 jw, też 5 kg mniej i ciężej niż ostatnio, za tydz 95x5+, 80x10+ a jeśli będzie za 3 tyg to 90 kg x 6-8, 75 kg x 10-12 2. Smith [...]

[...] zielona x 17, 14, guma czarna x 20 + francuz hantla 10 kg x 11 8. Unoszenie nóg na drabinkach CC x 22, 2 kg x 17, 4 kg x 13, kolana x 19 Koleczko 16x Waga: 80,2 lg Dieta: 4100 kcal B: 300g WW: 580g T: 60g Notatnik: 1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6 fajnie robić na 6 powtórzeń, mniejsze zmęczenie przed główna seria, [...]

[...] 4. Rozpietki płasko 3x15-20 15 kg x 6, 22 kg x 8, 22 kg x 8, 15 kg x 20 5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45* 30 kg x 21, 30 kg x 21 6. Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3 Siedząc 40 kg x 30, 25 7. Spiecia lezac 15 kg x 25, 15 kg x 15, CC x 10 + 10 + 25 Plank 2,15 Waga: x Dieta: 4500 kcal B: 330 WW: 660 T: 60 Notatnik: 1. [...]

[...] x 3, 85 kg x 1, 97 kg x 9 duży progres, trochę bardziej dynamiczna seria ale dobra technika, 85 kg x 12+1 bardzo dobra jakość serii, 70 kg x 13+1 jw, negatyw 3 sek, za tydz 100 kg x 7-8, 87 kg x 12, 70 kg x 13+ 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 10 sztos, bardzo dobre tempo i jakość serii, 130 kg x 9 jw, dobre czucie, można [...]

[...] 16 4. Rozpietki płasko 3x15-20 15 kg x 6, 22 kg x 11, 22 kg x 10, 15 kg x 21 5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45* 40 kg x 20, 19, 18 6. Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3 Siedząc 45 kg x max x 2 7. Spiecia lezac 15 kg x max x 2, CC x 12 + 12 + 27 Plank 2,20 Waga: x Dieta: 4500 kcal B: 320 WW: 670 T: 60 Notatnik: 1. Wyciskanie [...]

[...] powt niepełne więc słabo, 2 kg x 15 lekki progres ale chyba nie było ruchów na komendy jak ostatnio, za tydz 26 kg x 6+, 18 kg x 8-10, 5 kg x 12-15 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 165 kg x 8 ciężko ale tak ma być, solidne 8 powtórzeń, lekko już czułem plecy, 130 kg x 14 jw, dobrze weszło, dużo lepsze dopięcie łopatki [...]

[...] dobre, stabilne ruchy, 90 kg x 12 sztos, bardzo lekkie się wydawało, nawet można było powalczyć jeszcze o jedno powt, 72 kg x 14 dobrze weszło, za tydz 110 kg x 3-5, 100 kg x 6-8, 75 kg x 12-15 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 140 kg x 8 bardzo ciężko, pilnować pełnego zakresu ruchu, narazie nie dokładać więcej, 140 kg x 8 jw, [...]

[...] x 12 2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2, 105 kg x 9 trochę gorzej niż tydz temu, na pewno też mniejsze pochylenie, 105 kg x 8 jw, za tydz 107 kg x 8+, 100 kg x 10 3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11 chyba dobry zakres, zwrócić uwagę żeby łokieć szedł za linie pleców, 50 kg x 9 łokieć jakby bardziej do [...]

[...] 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 8 bardzo dobra, ciężka seria, dobra technika i jakość, 90 kg x 10 bardzo dobra praca klatki, pełny ruch do góry, za tydz 100 kg x 8, 92 kg x 9-10 3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt + 2 kg x 11 + 2 mega czucie klatki, pilnować kontroli negatywa ale ogólnie klata konkretnie nabita po serii, [...]

[...] + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 11, 40 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 85 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 70 kg x 6, 110 kg x 10, 120 kg x 9 5. [...]